Foto: fra offentlige kilder
Det vigtigste er at forstå dette problem
Hvis du har vendt og drejet dig hele natten, talt får og ikke kan falde i søvn, ved du, hvor reel denne kamp for at få en god nats søvn er. Det ville være dejligt bare at tage en magisk vitaminpille, gå i seng og endelig få en god nats søvn. Men ak, søvneksperter siger, at der ikke findes et sådant middel.
Hvad mere er, nogle vitaminer kan endda forstyrre søvnen, skriver Parade. “Vitaminer ser ikke ud til at have noget med søvn at gøre, men nogle spiller en vigtig rolle i reguleringen af melatonin, hjernekemi og døgnrytme. Hvis du tager kosttilskud, især uden at vide, om du har brug for dem, kan de på subtil vis forstyrre din søvn,” forklarer Dr. Raj Dasgupta, medicinsk chefrådgiver hos Sleepopolis.
Han husker patienter, som tog vitaminer “for helbredets skyld”, men som endte med at få mareridtsagtige nætter. “Det er vigtigt at forstå, hvad du putter i din krop, og hvordan det kan påvirke din søvn-vågen-cyklus,” tilføjer han. Dr. Dasgupta og andre eksperter advarer: Et bestemt vitamin kan være særligt skadeligt for søvnen.
Hvilket vitamin forstyrrer søvnen
At tage tilskud af B12-vitamin kan føre til søvnløse nætter, siger eksperter. “For høje niveauer af B12 kan forårsage søvnfragmentering og tidlige opvågninger,” forklarer psykiater og somnolog og grundlægger af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, Dr. Alex Dimitriou.
Det overrasker dig måske, fordi B12-vitamin er afgørende for søvnreguleringen. Det er involveret i energiproduktion og nervesystemets funktion, hvilket lyder gavnligt, men for nogle mennesker viser det sig at være overstimulerende. Det er ikke et “beroligende” vitamin, men snarere det modsatte. Hvis det tages for sent eller i høje doser, kan det forstyrre afslapning og søvn, især hvis dit system er følsomt over for skiftende rytmer.
Undersøgelser af B12-vitamin og søvn har givet modstridende resultater. Nogle undersøgelser tyder på, at høje niveauer af B12 i blodet kan øge risikoen for søvnløshed hos personer med type 2-diabetes, mens andre undersøgelser tyder på, at B12-vitamin kan ændre søvn-vågne-cyklussen.
På den anden side kan lave B12-niveauer også forårsage søvnproblemer. I en undersøgelse fra 2024 sov deltagere med B12-mangel bedre efter et to måneders forløb med indsprøjtninger af vitaminet.
Hvordan er dette muligt?
“B12 er involveret i produktionen af melatonin, et hormon, der styrer søvn- og vågenhedscyklusserne. Overskud af B12 hjælper dig ikke med at falde i søvn, men mangel på det kan svække din naturlige lyst til at sove,” forklarer Dr. Stephen Carstensen, tandlæge og søvnekspert.
B12-mangel er dog sjælden. Det lagres i leveren med en reserve på ca. 5-6 år, så medmindre en person er alvorligt underernæret, er B12-niveauerne normalt normale. Kroppen regulerer niveauet af vitaminet perfekt hos raske mennesker, så ekstra indtag af B12 anbefales ikke.
Hvordan B12 påvirker søvnen
Hvis du ikke kan huske, hvorfor du pludselig holdt op med at sove godt, er det værd at kigge tilbage. Dr. Dasgupta anbefaler, at du husker præcis, hvornår dine søvnproblemer begyndte – for at se, om det falder sammen med, hvornår du begyndte at tage B12. Hvis du for nylig er begyndt at tage B12, og du nu ikke kan sove, vågner i løbet af natten eller føler dig overstimuleret før sengetid, er det et rødt flag.
Dr. Dimitriou tilføjer, at andre faktorer kan påvirke søvnen – enten i sig selv eller i kombination med indtagelse af vitaminer og kosttilskud, herunder:
- stress
- angst
- brug af alkohol eller andre stoffer
- uregelmæssige søvnmønstre
- brug af gadgets før sengetid
Hvilken dosis B12 skal man tage om dagen?
Ifølge Office of Dietary Supplements anbefales det, at voksne mænd og kvinder, der ikke er gravide eller ammer, indtager 2,4 mcg B12-vitamin om dagen. For gravide kvinder er den daglige tilførsel 2,6 mcg, og for ammende kvinder er den daglige tilførsel 2,8 mcg.
“B12-vitamin er et af de nøgleelementer, som vores krop ikke selv kan producere, men det er afgørende for en række vitale funktioner, herunder søvnregulering,” understreger Dr. Carstensen.
Han anbefaler dog, at man holder sig til princippet om “ernæring først” – det vil sige, at man først får vitaminet fra maden.B12 findes i følgende fødevarer:
- Berigede kornprodukter
- Østers
- Laks
- mælk
- yoghurt
- æg
Hvad hjælper med at forbedre søvnen
Fordi høje niveauer af B12 kan forstyrre normal søvn, anbefaler eksperter mere naturlige metoder til at genoprette regimet.
- Giv enheder et “udgangsforbud”. Dr. Demetriou råder sine patienter til at sende gadgets i “seng” tidligere end personen selv.
- Dæmp lyset. Kunstigt lys er en moderne opfindelse; før i tiden faldt folk i søvn og vågnede med solen. Efter kl. 21 bør du kun have dæmpet lys derhjemme. Blåt lys undertrykker melatoninproduktionen, og blød, varm belysning hjælper kroppen med at forberede sig på at sove.
- Styr din vækningstid. Ifølge Dimitriou er det lettere at regulere det tidspunkt, hvor du vågner, end det tidspunkt, hvor du falder i søvn. Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, kan du prøve at stå tidligere op og få stærkt lys i de første 30 minutter, efter du er vågnet. Han advarer også: “Lad være med at sove for meget – overdreven søvn kan have den modsatte effekt af søvnløshed, hvor en person sover for lidt den ene nat og for meget den næste.”
- Kontrollér, hvad du kan. Hvis du konstant oplever alvorlige søvnproblemer, skal du opsøge en specialist. “Snorken og søvnapnø er vejrtrækningsforstyrrelser, der forårsager betændelse og forhindrer hjernen i at komme ind i faserne med dyb søvn”, siger Dr. Carstensen.
